Como fazer uma dieta Low Carb para emagrecer?

O que é a dieta low carb?



O pensamento é o de retirar as grandes fontes de calorias do que comemos. E os carboidratos são os maiores nutrientes que mais comemos todos os dias.

No fim das contas, a low carb ajuda o emagrecimento porque rebaixa a quantidade e da melhoria na qualidade dos carboidratos ingeridos.


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Só que nao é para todos. Entenda mais a seguir.

Como funciona a dieta low carb?

Em uma alimentação normal, entre 50 e 60% das calorias diárias chegam dos carboidratos.

Na dieta low carb, são 40% ou menos. A regra é garantir os carboidratos integrais, como os de arroz integral, e diminuir os refinados, como arroz branco, massas brancas, doces, refrigerante alimentos processados.

 
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Esse segundo grupo é o mais relacionado ao ganho de peso.

Se há consumo em exagero, ainda mais no consumo dos refinados, a energia extra provida pela glicose é guardada pelo corpo em forma de células de gordura.

Como são desprovidos de fibras e outros nutrientes, a digestão deles é mais fácil, e a glicose é liberada mais rapido na corrente sanguínea.

Esses altos picos ajudam o acúmulo de gordura. Além dos carboidratos corretos, gorduras e proteínas entram na conta. 


Os consumos variam de pessoa, mas no geral a gordura corresponde por 30% da ingestão calórica diária e as proteínas cerca de 30% restantes, dependendo da quantia de carboidratos consumida no plano para esses dois nutrientes, valem as recomendações para a sociedade:

prefira carnes magras, inclua proteínas vegetais e fontes de gorduras boas, assim como diminuir as saturadas
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Como a dieta low carb ajuda a emagrecer

Este método ajuda para o emagrecimento saudável ao sugerir que a sua alimentação priorize os carboidratos de baixo índice glicêmico.

 Isto porque quando um carboidrato é consumido ele tem a glicose que será usada pela célula para obter energia.

Se houver excesso de glicose, ela é estocada em como gordura e se for utilizada antes da próxima refeição não há ganho de peso. 

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Para que nosso organismo consiga queimar a gordura no corpo é preciso liberar um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada. 

Quando o consumo é rico em alimentos com alto índice glicêmico, acontecem picos de insulina e às vezes eles são tão altos que o glucagon nãó é liberado nunca. 

Sem o glucagon a gordura que está acumulada não é queimada e não há diminuição de peso.

Assim, quando o consumo prefere a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor da insulina e em seguida ocorre a liberação de glucagon. 

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Quando existe a presença de fibras e proteínas a saída do hormônio é mais eficaz.

Quando a dieta low carb propõe uma diminuição pequena de carboidratos, algo até 40% do que é comido no dia, ela também ajuda a emagrecer. 

Não apenas o carboidrato, porem a proteína e principalmente a gordura devem ser bem administrados. Com uma diminuição de 10% e com a melhoria na qualidade do que será ingerido, a pessoa alcançara não só um bom resultado, mas também uma reeducação de hábitos alimentares.


Benefícios da dieta low carb

Previne diabetes: Como este regime recomenda consumir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, ele vai auxiliar a prevenir o diabetes tipo 2.

 Isto porque ao comer carboidratos de índice glicêmico alto, acontece um aumento do nível de glicose no sangue e como consequência o de insulina. 

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Quanto mais insulina no organismo, mais ele se torna resistente a ela e é preciso mais quantias desse hormônio para transportar a mesma quantia de glicose, crescendo o risco do quadro de resistência à insulina que pode virar para o diabetes tipo 2

Proporciona saciedade: Os melhores elementos de carboidratos são aqueles que também tem fibras, como o pão e o arroz integral. 

A matéria aumenta o tempo que o alimento fica no estômago e quando vai pro intestino diminui a velocidade de sucção de glicose e assim não há picos de insulina. 

Destae jeito as fibras proporcionam saciedade

Auxilia na perda de peso: Os carboidratos são aliados na perda de peso quando ingeridos de forma correta. 

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É importante escolher pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi dito, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.

O QUE PODE COMER

Os alimentos a seguir dão uma ideia do que é o padrão low carb na prática

Café
Sem açúcar, chás e água com limão.

Laticínios
Iogurte natural, ricota e cottage.

Azeite
O óleo da azeitona tem gordura boa.

Carnes
De vaca, frango, peixe…

Cogumelos
De todos os tipos.

Ovos
Liberados em qualquer refeição.

Tubérculos
Batata-doce e inhame seriam os melhores.

Frutas com baixo índice glicêmico
Abacate, coco, morango e damasco fazem parte da lista.

Leguminosas

Grão-de-bico e lentilha, mas com muita moderação.

Verduras e legumes
Pode variar e investir sem medo.

Oleaginosas
Prove amêndoas, castanhas, nozes…

O QUE É MELHOR EVITAR


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Os alimentos a seguir abaixo são contraindicados na dieta low carb:

Leite desnatado
O ponto fraco é que não tem gordura.

Doces
Têm açúcar pra dar e vender.

Massas
Aposente macarrão, lasanha, nhoque…

Industrializados
Não são considerados comida de verdade.

Milho
Em qualquer receita, ele está vetado.

Pães
É o símbolo máximo do carboidrato, né?

Sucos de frutas
Tem que evitar os naturais e o néctar.

Tapioca
É bastante similar ao pão.

Refrigerante
Um verdadeiro poço de açúcar.

Frutas com alto índice glicêmico
Banana, melancia, manga, uva e abacaxi são exemplos.

Arroz branco

Nem o integral deve entrar no prato.

Batata-inglesa
Tem menos fibras que os outros tubérculos.

Dica do que comer todos os dias da semana para a dieta low carb para emagrecimento



Segunda-feira

Café da manhã: Omelete com legumes variados.
Almoço: Bifes de contra-filé com salada de alface e tomate.
Jantar: Sobrecoxa assada com pele e sopa nutritiva de couve.

Terça-feira
Café da manhã: Bacon e ovos.

Almoço: Carne moída com abobrinha e salada mista (folhas, tomate, pepino).
Jantar: Lasanha de berinjela low-carb ou o que sobrou das outras refeições.

Quarta-feira
Café da manhã: Queijadinha low-carb.
Almoço: Bisteca de porco frita na manteiga com mix de vegetais refogados (berinjela, abobrinha, abóbora, jiló, couve, etc).
Jantar: Coxa de frango com pele e espinafre com molho branco.

Quinta-feira
Café da manhã: Panini low-carb com presunto e queijo.
Almoço: Bife à cavalo com salada de tomate e cebola.
Jantar: Omelete de forno cetogênico com brócolis no vapor.

Sexta-feira
Café da manhã: Bacon e ovos.
Almoço: Frango xadrez low-carb com couve refogada.
Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Sábado
Café da manhã: Bolinho de caneca de coco low-carb.
Almoço: Mix de legumes no vapor com pernil na manteiga.
Jantar: Pizza low-carb com recheio a sua escolha.

Domingo
Café da manhã: Pão low-carb com ovos e queijo (clique aqui para mais ideias para café da manhã baixo em carboidratos).
Almoço: Churrasco (com direito a todas as carnes, mas fique longe do pão de alho).
Jantar: Macarrão de abobrinha com molho bolognesa.

Benefícios para a saúde

Seguir uma dieta Low Carb vai lhe trazer vários benefícios para a saúde como:

Ficar com maior saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo;

Regular os níveis de colesterol e triglicerídeos, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;

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Auxilia a controlar a diabetes por regular o nível de açúcar no sangue;

Melhora o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos ricos em fibras;

Ajuda a perda de peso, devido à redução de calorias, aumento da quantidade de fibras e controle da glicemia;

Combater a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulado no corpo.

No entanto, para fazer este tipo de dieta em segurança é muito importante ter orientação de um nutricionista, já que o cálculo de carboidratos varia de acordo com as necessidades de cada pessoas e seu histórico. 

Além disso, o nutricionista também pode ajudar a reconhecer a quantidade de carboidratos presente em cada alimento, de forma a não ultrapassar o limite diário estabelecido.

Frutas liberadas na dieta low carb:




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How to stop feeling like a loser

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